Tập bụng cho nữ như thế nào cho hiệu quả là điều mà chị em phụ nữ đang có nỗi sợ mang tên béo bụng. Vậy nên bài viết dưới của 8bongdaso.com sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về các bài tập nhé!
Bài tập bụng cho nữ hiệu quả
Động tác gập bụng Crunch
Chủ yếu bài tập này tác động trực tiếp lên cơ bụng trên giúp săn chắc và thon gọn hơn. Bài tập này cần tập trung và kiên trì để mang lại hiệu quả nhất định trong việc tập luyện bởi phần mỡ bụng khó giảm mỡ nhất.
- Bước 1: Nằm sát lưng trên sàn, 2 chân chạm xuống mặt đất
- Bước 2: 2 tay để bên tai hoặc để song song với đầu gối sau khi gập phần thân trên hướng về phía bụng
- Bước 3: Cơ bụng siết chặt và giữ tư thế đó trong khoảng 3 giây.
- Bước 4: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại khoảng 10 – 20 lần
Động tác gập bụng ngồi Sit Up
Bài tập tiếp theo là sit up cơ bản sẽ tác động trực tiếp đến toàn phần cơ bụng, tuy nhiên bài tập này khó thấy nên cần nhờ đến sự hỗ trợ của HLV hoặc tập để chỉnh động tác đúng tư thế mới mang lại hiệu quả thật sự và để không gây chấn thương trong quá trình luyện tập.
- Bước 1: Trên sàn nhà bạn nằm sát lưng, 2 chân song song và chạm xuống mặt đất giống như Crunch.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng phần thân lên trên sao cho khủy tay chạm sát gần đầu gối. Lưng để thẳng
- Bước 3: Hạ người về lại tư thế chuẩn bị
- Bước 4: Động tác này lặp đi lặp lại khoảng 10 đến 20 lần.
Động tác gập bụng toàn thân Dead Bug
Với những động tác cơ bản vô cùng hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua là gập bụng toàn thân – Dead Bug. Động tác này sẽ kéo căng toàn bộ cơ bụng, cơ đùi, hông và mông, giúp bạn nhanh chóng đánh tan được lớp mỡ thừa, cơ thể săn chắc.
- Bước 1: Đặt lưng sát trên sàn, 2 chân song song với mặt đất. Từ từ co 2 gối lên góc 90 độ.
- Bước 2: Thở ra, đồng thời duỗi chân phải thẳng về phía trước, tay trái giơ cao qua đầu.
- Bước 3: Hít vào và thả tay, chân về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Tương tự thực hiện cho bên trái và động tác này lặp lại khoảng 10 đến 20 lần.
Bên cạnh những bài tập cơ bản cho bạn nữ tại nhà thì website chúng tôi còn cho bạn theo dõi được những trận đấu bóng đá trên https://linksopcast.com.vn/
Động tác nâng và hạ 2 chân xen kẽ nhau
Động tác này quá quen thuộc và đây là level 2 để nâng cấp từ động tác gập bụng với tư thế nâng và hạ 2 chân xen kẽ. Động tác này tốn rất nhiều calo nên khi bạn tâp liên tục và nhiều lần với nhau sẽ khiến chân mỏi.
- Bước 1: Nằm lưng sát sàn, 2 chân song song với mặt đất. Từ từ co 2 đầu gối lên một góc 90 độ tương tự như Dead Bug.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng, từ từ hạ một chân xuống chạm sàn, chân còn lại giữ nguyên để vuông góc với bụng 90 độ như tư thế ban đầu.
- Bươc 3: Chân còn lại hạ xuống sàn và đưa chân vừa chạm sàn trở lại vị trí vuông góc 90 độ so với bụng. 2 chân xen kẽ với nhau để chạm sàn và giữ vuông góc.
- Bước 4: Bạn lặp lại liên tục cho đến lúc thấy mỏi.
Động tác bắt chân hình cây kéo
2 chân bắt chéo hình cây kéo cũng mang lại hiệu quả nhất định. Bài tập này sẽ làm nâng cơ bụng cơ đùi và mông.
- Bước 1: Bạn cần chuẩn bị tư thế như động tác nâng 2 chân.
Bước 2: Từ từ nâng chân lên một chút so với mặt đất để tạo thành một góc khoảng 120 độ so với cơ thể.
Bước 3: Mở rộng 2 chân sang 2 bên giống hình cây kéo
Bước 4: Bắt chéo chân lại với nhau và lặp lại như bước 3 và bước 4 khoảng 10 – 20 lần. Và thay đổi mỗi bên liên tục để tác động trực tiếp đến cơ bụng và hông.
Trên đây là những bài tập bụng cho nữ cơ bản và hiệu quả nhất tại nhà mà các bạn đang tìm kiếm. Hy vọng bạn sẽ thực hiện được và có cơ bụng săn chắc nhất. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về các loại kèo bóng trên topsoikeo.
Hạng Nhất Anh