Cách hít xà đơn mục đích phát triển cơ vai xô sử dụng kỹ thuật đơn giản thực hiện giúp nâng chiều cao hiệu quả. Hãy cùng chúng tôi tham khảo chi tiết bài viết kỹ thuật hít xà đơn dưới đây nhé
1. Kỹ thuật hít xà đơn đúng cách dành cho người tập luyện xà đơn.
Đối với những người mới tập so sánh người đã tập luyện lâu chúng ta sẽ thấy được sự chênh lệch về sức khỏe và kỹ thuật khác nhau, do đó chắc chắn là ngoài kỹ năng cơ bản người tập luyện với xà đơn cũng cần chú ý cách thực hiện động tác như sau:
- Động tác 1: Đặt hai tay lên xà đơn, động tác này sao cho khoảng cách hai tay rộng hơn chiều rộng của vai: Với cách thực hiện như thế này, như vậy trọng lượng cơ thể sẽ giảm bớt áp lực cho đôi tay, và sẽ phù hợp với người mới tập luyện hít xà đơn.
- Động tác 2: Hai tay nắm chắc trên xà đơn, lưu ý là có 2 cách nắm tay gồm: Cách 1 là nắm tay vào xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài và cách 2 nắm tay vào xà đơn sao cho lòng bàn tay quay về phía bên trong cơ thể. Đối với những người mới tập thường được khuyến nghị lưu ý là nên sử dụng cách nắm xà số 2 – lòng bàn quay quay về bên trong cơ thể.
Xem ket qua bong da truc tuyen nhanh 24h/7 đêm qua và rạng sáng nay các giải đấu toàn thế giới.
- Động tác 3: Đối với người mới tập, thao tác khi nâng người bạn phải cố gắng giữ thẳng sống lưng, và trường hợp là ngược hơi ướn về phía trước. Cách tập này sẽ giúp người mới dễ dàng tập luyện và giúp làm giảm bớt các chấn thương cho phần lưng.
- Động tác 4: Tiếp theo khi hít xà lên, các bạn dùng lực cánh tay và vai để kéo trọng lượng cơ thể làm sao để vượt qua khỏi xà bạn lưu ý là thực hiện kết hợp với hơi thở. Các bạn hãy thở ra thật chậm rãi trong khi nâng người lên và từ từ hít vào thật sâu khi hạ người xuống một cách chậm rãi. Một mẹo nhỏ để giảm trọng lượng cơ thể khi lên xà chúng ta hãy khép hai cánh tay áp sát vào với cơ thể. Ngoài ra, các bạn cần phải ghi nhớ khi hít xà như vậy cơ thể gần như cố định, lúc này chỉ có cánh tay, và bao gồm cẳng tay di chuyển mới là cách tập luyện hiệu quả nhất
- Động tác 5: Trong quá trình lên xà, làm sao cố gắng giữ cơ thể duy trì được ổn định trạng thái đứng trên đỉnh xà trong vòng vài giây trước khi chúng ta hạ xuống.
- Lặp lại các động tác hít xà lên và hạ người xuống.
Cập nhật lich bong da hom nay ngày mai: Ngoại hạng Anh, La Liga, Serie A, Cúp C1, C2 và V-League.
Hít xà đơn đúng cách không chỉ tập trung vào phần tư thế trong hít xà, để có thể lực dẻo dai cơ thể cần phải được cung cấp đủ dưỡng khí. Bạn nên tạo thói quen hít thở đúng cách trong quá trình hít xà để đẩy.
2. Một số những lỗi cơ bản khi tập luyện với xà đơn
Lỗi này rất hay gặp đối với người mới tập phổ biến như sau:
2.1 Lỗi lấy đà quá nhiều
Người mới tập luyện xà đơn, do cơ tay chưa khỏe nên thường phải lấy đà rất nhiều để có thể nâng người qua khỏi xà. Cách tập này vi phạm nguyên tắc giữ lưng thẳng, cơ thể cố định chỉ có cẳng tay và cánh tay chuyển động. Cách tập luyện này không hiệu quả vì bạn không sử dụng được toàn bộ lực tác động vào các bó cơ của tay, giữa hai mỏm đầu vai… để gia tăng sức mạnh cho tay. Bên cạnh đó, cách tập luyện này còn có thể gây chấn thương tới cột sống của người tập.
2.2. Không đủ điểm đầu, điểm cuối
Đây cũng là một trong những lỗi khá phổ biến, đặc biệt đối với người mới tập bởi người mới tập chưa có sức khỏe, đặc biệt là sức mạnh từ đôi tay do đó các bài tập chưa đạt yêu cầu về kỹ thuật. Lỗi này thể hiện ở chỗ, khi bạn hít xà lên, bạn không đủ lực để nâng cơ thể vượt qua khỏi xà, hoặc chỉ vượt qua được một chút ở khuôn mặt. Cách tập này rõ ràng là không mang lại hiệu quả, và động tác không được đẹp.
2.3. Lỗi thả lỏng cơ khi hít xà lên
Đây là lỗi được đánh giá thường gặp đối với những người tập xà, cả người mới và người đã tập luyện lâu. Khi thực hiện động tác hít xà lên/xuống, bạn thường có xu hướng thả lỏng người, duỗi thẳng hai cánh tay. Đây là một cách bản năng để cơ thể có cảm giác nghỉ ngơi, thoải mái khi tập luyện. Tuy nhiên, cách làm này sẽ không giúp các bó cơ của bạn trở nên săn chắc sau thời gian tập luyện được. Hãy ghi nhớ, luôn luôn bắt các bó cơ – đặc biệt là bó cơ ở giữa 2 mỏm đầu vai phải hoạt động trong suốt buổi tập, luôn giữ ở trạng thái gồng cơ khi thực hiện các động tác hít xà lên.
Dù là người mới hay người tâp lâu năm nên ghi nhớ và tránh xa những lỗi kỹ thuật trên để không phải thắc mắc vì sao mà mình tập mãi vẫn không mang đến hiệu quả như mong muốn. Tập tạ chỉ là một trong rất nhiều serie bài tập thể hình mà mọi người nên tìm hiểu. Để có một chương trình tập thể hình cho hiệu quả lý lưởng thì kiến thức về chương trình, bài tập, kỹ thuật là không bao giờ thừa.
Trong tập thể hình ngoài hướng dẫn hít xà đơn thì còn rất nhiều chương trình luyện tập khác để bạn tìm hiểu, đội ngũ biên tập viên của Tài Phát đã tổng hợp, các bạn nên tham khảo thêm bài viết dưới đây để có lựa chọn phù hợp với bản thân.