HIIT là gì? Một khái niệm quen thuộc với những người đang tham gia bộ môn tập Gym. Vậy tập như thế nào là đúng, các bài tập Hiit giảm mỡ như thế nào cùng 8bongdaso.com tìm hiểu nhé!
HIIT là gì?
HIIT viết tắt của cụm từ High-Intensity Interval Training – Đây là sự kết hợp của các bài tập có cường độ cao ngắt quãng và còn được gọi là Cardio cường độ cao. Mục tiêu chính của HIIT là chỉ trong thời gian ngắn mà vẫn đạt được hiệu quả cao nhất.
HIIT cũng đòi hỏi phải kết hợp nhiều bài có cường độ cao trong thời gian ngắn, xen kẽ nhiều bài tập nhẹ hơn hoặc nghỉ. Nó bao gồm bài tập thực hiện trong thời gian từ 10s đến 8 phút. Bạn cần phải hoạt động tối đa 80-90% khiến nhịp tim tăng nhanh hơn.
Do đó tập luyện cũng sẽ làm cho tim mạch hoạt động hết công suất và giúp cơ thể đốt cháy calo tốt nhất.
Hướng dẫn chi tiết bài tập HIIT cho nam và nữ
Butt Kicks – HIIT chạy bộ
Đây là bài tập HIIT khá đơn giản ai cũng có thể áp dụng được. Nhưng nếu bạn tập nghiêm túc và đúng cách thì hiệu quả vô cùng lớn. Áp dụng bài tập như sau:
- Khởi động bài tập ít nhất trong 5 phút.
- Khi vào bài tập bạn cố gắng chạy nhanh nhất có thể trong 30 giây, sau đó giảm dần tốc độ hoặc đi bộ trong 2 phút tiếp theo.
- Qúa trình tiếp tục lặp lại đến khi nhanh nhất và trong vòng 30 giây rồi giảm cường độ dần. Không dừng hoàn toàn trong thời gian nghỉ. Mà cần chạy nhanh- chậm có thể thay đổi dựa vào khả năng và thể lực mỗi người.
- Liên tục lặp lại như vậy 8 hiệp rồi kết thúc.
Tập Burpees ngắt quãng
Là bài tập ngắt quáng khó tác động đến mọi bộ phận trên cơ thể khiến cho nhịp tim tăng cao. Động tác này cũng sẽ kích thích nhiều nhóm cơ hoạt động để đốt cháy 10 calo mỗi phút. Hướng dẫn thực hiện:
- Người đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai sau đó từ từ khom người và đặt 2 bàn tay xuống sàn
- Giữ vững tay, 2 chân bật ra sau để tạo tư thế chống đẩy.
- Chống đẩy 1 nhịp và sau đó bật trở về vị trí khom người.
- Từ tư thế đó, bật nhảy lên cao nhất có thể rồi giơ 2 tay lên trên.
- Tiếp đất và trở về vị trí ban đầu.
- Động tác thực hiện 10-20 lần mỗi phút với cường độ nhanh để đốt cháy calo.
Không chỉ các bài tập giúp giảm cân, giảm mỡ mà việc chơi thể thao cũng có phần ảnh hưởng rất lớn đến việc giúp các cơ được săn chắc hơn như bộ môn bóng đá nhé. Do đó bạn cũng có thể tham khảo thêm tỉ lệ cược các trận đấu được diễn ra trên website chúng tôi.
HIIT Burpees
Bài tập này khá nặng đòi hỏi người tập phải tập đúng cách và đạt tiêu chuẩn. Nó là tổng hợp của nhiều động tác liên hoàn, được tác động mạnh vào bụng, bắp đùi, cơ vai, gân,… Nên mang đến hiệu quả đốt cháy mỡ thừa vô cùng vượt trội, giúp tăng sức bền cho người tập.
- Tư thế đứng thẳng với 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay xuôi áp sát vào 2 bên đùi.
- Từ từ hạ người theo phương ngồi xuống, 2 tay chống trước mặt để duy trì khoảng cách 2 cánh tay rộng hơn vai, 2 chân co lại dưới dạng ngồi xổm. Tiếp tục bật mạnh 2 chân để đưa về sau, 2 chân duỗi thẳng và đứng bằng 2 mũi chân. Hít đất thêm 1 lần để tăng độ nặng cho bài tập.
- Thu chân về giống tư thế ngồi và bật nhảy, 2 tay đưa cao về phía trước.
- Rồi lặp lại liên tiếp các động tác như trên.
Tập Side Leg Raise
Bài tập Side Leg Raise tác động đến các nhóm cơ đùi bên trong, làm cho chân thon gọn hơn. Nó không mất quá nhiều sức nên bạn có thể thực hiện lâu hơn. Hướng dẫn bài tập như sau:
- Đứng thẳng, 2 chân mở rộng và 2 tay chống hông.
- Chân phải giữ thẳng, mở rộng chân trái và giơ sang ngang sao cho vuông góc với chân phải.
- Thu về tư thế chuẩn bị để thực hiện động tác 10 lần và đổi sang bên khác.
- Thực hiện 2 mạch mỗi chân trong vòng 1 phút.
Hy vọng những chia sẻ trên đây của chúng tôi cũng đã giúp bạn có thêm kiến thức bổ ích trong việc hiểu rõ về tập gym cũng như hiểu HIIT là gì rồi nhé, chúc bạn thành công! Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về tỷ số bóng đá hôm nay được cập nhật nhanh và chính xác nhất.
Hạng Nhất Anh